Обучающиеся должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация» - освобождение – расслабление и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает специальным действием, фразами: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки. Теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки, я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными…», напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации. На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.
Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:
- сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки, согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;
- сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;
- согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;
- поднимите брови как, можно выше – крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, сожмите зубы и растяните углы рта – с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться;
- сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;
- напрягите мышцы живота так, будто кто – то собирается вас в него ударить;
- напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы – вниз а, нижние мышцы вверх;
- вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове, встаньте на носочки пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;
- напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние вверх;
- вытяните левую ногу и оттяните пальцы ноги по направлению к голове;
- встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.
Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое – то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способу напряжения. С учетом индивидуальных различий, существует много методик релаксации, все они отличаются друг от друга, как один человек не похож на другого. Различны и подходы, способные принести пользу тому или другому индивиду. Следует считать, что «подходят» не все методики. И если что – либо окажется неприятным, это можно почувствовать, но лучше отступиться и найти наиболее подходящий вариант. Чтобы добиться результата, нужно систематично применять техники релаксации. Тренировка требует минимум восемь – девять сеансов. Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения, по пятнадцать – двадцать минут «последнее перед сном». Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления (10. стр. 192).
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек единое целое и психологическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Релаксационные упражнения помогают психологическое, а тем самым и физическое состояние (12. стр. 68). Цель учения релаксации не в способности управлять мышцами само по себе, а в умении достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.
Способ 1
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность. Закройте глаза – дышите глубоко и медленно – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног «либо в обратной последовательности». И найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают: рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще, сильнее напрячь места зажимов «до дрожания мышц»; делайте это на вдохе – прочувствуйте это напряжение - резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев «можно поделать гримасы - удивление, радость и прочие».
Исследование
наблюдательности как активного восприятия. Идея и методика исследования
В основу исследования мы положили представление о многообразии проявления деятельности восприятия как активного, сознательного, контролируемого процесса. Осознанное восприятие развивается на основе бессознательного и регулируется волей человека. Отсюда возникает возможность исследовать активность восприятия как деятельности, вскрывающей ...
Основные трудности и проблемы метода тренинга
Различные проблемы могут возникать на различных этапах тренинга.
Так, на самом первом этапе формирования команды, когда участники ещё не вполне ясно представляют себе цели и ожидания, межличностные отношения носят поверхностный, формальный характер. В команде ещё нет атмосферы доверия; отсутствует ясность в понимании целей; не установл ...
Ответственность за новые задания
Бог дает всем, но достается тем, кто расторопней.
Принимать на себя ответственность за новое дело и обдумывать, как еще его можно расширить, - это для мужчин в большинстве случаев само собой разумеющийся рабочий процесс. Так, они размышляют над тем, где они и их организация должны и хотят находиться через пять лет и что они должны сдел ...